10km마라톤 대회 일주일 전 컨디션 조절하기

1. 10km 마라톤 대회 일주일 전 얼마나 운동해야 할까?

10km 마라톤 대회가 일주일 남았을 때 성공적인 달리기를 위한 몸 관리 방법을 알아보겠습니다.
엘리트 선수 출신의 훈련방법이니 도움이 되시길 바랍니다. 저도 11월 6일에 이봉주 마라톤 대회가 예정되어 있는데 지난 경주 국제마라톤 대회에서 좋은 성적을 내지 못해서 문제점을 찾아보았습니다. 알고 보니 대회 일주일 정도 남아서 컨디션 조절을 잘하는 방법이 있어 공부하게 되었습니다. 저도 그랬지만 대회가 일주일이 남은 시점에 자신의 실력을 알아보고자 오버를 하게 되거나 운동을 더 많이 하는 경우가 많습니다. 문제는 이렇게 오버트레이닝을 하게 되면 오히려 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 대회 전 컨디션을 위해 적당한 운동이 더욱 중요합니다. 특히 2~3일이 남았을 때 본인의 기록을 측정하기 위해 뛰는 사람들을 많이 보게 됩니다. 이 방법은 매우 위험한 방법이므로 절대 하시면 안 됩니다.
그럼 본격적으로 대회 전 컨디션 조절 방법을 알아보도록 하겠습니다.

2. 10km 마라톤 전 일주일 스케줄

일단 목표 기록에 따라 조를 나눠보겠습니다.
10km 목표 기록에 따라 A조 36~39분, B조 45~47분, C조 55분~62분으로 나누어서 말씀드리겠습니다.
-1일 차: 조깅 70분 - 먼저 가볍고 천천히 조깅 15분, 조깅 55분 (A조 5분 30초/1km, B조 5분 50초/1km, C조 6분 20초/1km)
-2일 차: 조깅 60분 - 먼저 가볍고 천천히 조깅 15분, 조깅 45분 (A조 5분 30초/1km, B조 5분 50초/1km, C조 6분 20초/1km)
-3일 차: 2000m 1회 - 먼저 가볍고 천천히 조깅 20분과 100m 질주 2회, 2000m 달리기 (A조 85초/400m, B조 100초/400mm, C조 120초/400mm) - 이 3일 차가 가장 중요한 날입니다. 3일 차날 훈련을 잘 소화해야 대회 때 자신의 컨디션이나 리듬감 그리고 밸런스가 맞아 대회 컨디션을 유지하고 잘 준비하는 과정이 됩니다.
-4일 차: 조깅 40분 - 먼저 가볍고 천천히 조깅 15분, 조깅 25분 (A조 5분 30초/1km, B조 5분 50초/1km, C조 6분 20초/1km)
-5일 차: 휴식 - 이 휴식일도 정말 중요한 준비 과정입니다. 가능하면 저녁에 반신욕을 가볍게 합니다. 뜨거운 물과 차가운 물을 번갈아가며 있는 것이 좋은데 20~30분 사이에 끝내는 것이 좋습니다. 뜨거운 물에 있을 땐 콧잔등에 땀날 정도만 있으면 됩니다. 너무 많이 하면 근육이 풀려 지장이 있을 수 있기 때문입니다.
-6일 차: 조깅 40분 - 먼저 가볍고 천천히 조깅 15분, 조깅 25분 (A조 4분 30초/1km, B조 5분 20초/1km, C조 5분 50초/1km)
오버트레이닝을 하지 않도록 막아주기 위한 훈련 방법입니다. 부상을 방지하고 본인이 원하는 목표를 달성하기 위한다면 이 스케줄을 적용해 보시면 좋습니다.

3. 대회 당일 아침에 꼭 지켜야 할 것

대회 당일에는 대회 3시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 소화가 잘 되는 음식을 선택해서 드시면 됩니다. 가끔 굶고 뛰면 속이 편해서 좋다고 생각하는 분들도 계시는데 기록에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 굶고 뛰는 사람들이 습관이 되었다고 해서 계속하는 경우가 많은데 절대 좋은 방법이 아닙니다. 시간만 잘 지키면 됩니다. 저희 남편도 달리기 하기 전에 음식물을 섭취하면 달리는 중에 속이 불편하고 용변이 마려워서 절대 음식을 먹지 않습니다. 하지만 음식물을 먹지 않고 달리면 충분한 에너지가 없기 때문에 오히려 본인이 원하는 목표를 달성하기도 힘들고, 힘과 에너지가 달려 부상의 위험도 높아지기 때문에 반드시 대회 전 식사를 하는 것이 좋습니다. 식사의 시간만 잘 조절하여 달리기 3시간 전에 먹고 뛰게 되면 기록도 좋아지고 포만감 때문에 충분한 에너지를 쓸 수 있습니다. 특히 마지막 3~4km 남았을 때 자신이 섭취한 에너지를 사용하여 부상 없고 즐거운 달리기를 할 수 있으니 명심하시기 바랍니다.

이상 10km 마라톤 대회전 훈련 방법을 알아보았습니다. 체계적인 준비로 좋은 결과 있으시길 바랍니다.

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