달리기할 때 상체와 하체의 잘못된 자세 교정하기

1. 러닝머신을 처음 시작하는 사람의 유의사항

초보 러너들은 처음부터 습관을 잘 가지는 것이 부상 예방과 발전을 위해서 중요합니다.

첫 번째는 속도입니다. 러닝머신을 이용하여 러닝을 시작하는 경우 처음부터 무리하게 속도를 올리는 것은 금물입니다. 러닝머신 사용방법을 알아보겠습니다. 처음에는 속도는 시속 3km 정도로 1분 정도 적응을 합니다. 그리고 적응이 되면 시속 5km로 맞추어 뛰는 것이 좋습니다. 더 빠른 속도를 욕심내게 되면 잘못된 자세가 나오고 이는 부상이나 통증을 유발할 수 있기 때문에 시속 5~6km 정도를 맞춰 시작하는 것이 좋습니다. 

두 번째는 바른 자세입니다. 하체와 상체의 기본자세를 익혀야 합니다. 무릎이 벌어지지 않도록 하고, 팔자걸음으로 뛰면 부상의 위험이 크기 때문에 무릎이 스친다고 생각하고 시속 5km로 보폭을 짧게 시작합니다. 너무 보폭을 크게 하면 체중이 많이 나가는 경우 위험합니다. 차라리 보폭은 작게 하고 발놀림을 빠르게 하시면 속도가 올라가도 큰 문제가 없습니다.

팔 동작은 손을 내리고 있는 상태에서 힘을 빼고 자연스럽게 위로 올려 가슴 쪽으로 두는데 이때 힘을 주게 되면 손이 가슴 앞이 아니고 1자로 올라가게 되어 잘못된 자세를 만듭니다. 따라서 힘을 빼고 손을 올려야 합니다. 이 상태에서 팔을 흔들라고 하면 팔을 앞으로 치게 되는데 그 자세는 잘못된 자세입니다. 가슴에서 팔꿈치만 뒤로 치는 것이 올바른 자세입니다.

그래서 평소에 무릎은 스친다고 생각하고 팔과 어깨에 힘이 들어가지 않게 힘을 빼고 손을 올리고 팔꿈치만 뒤로 치고 다리와 리듬이 맞게 친다고 이미지 트레이닝을 하는 것이 중요합니다.

처음 러닝머신을 하게 되면 재미가 없어 쉽게 포기하는 경우가 많은데 너무 빠른 속도로 하지 말고 시속 5km 정도를 10분 정도 달려보고 이것이 소화가 된다면 10분 동안 시속 6km로 올려서 뛰어보는 것이 도움이 됩니다. 10분씩 하는 것도 지루하고 재미가 없다면 1분씩 교대로 5km/h, 6km/h을 번갈아가며 하면 훨씬 즐겁게 러닝 하실 수 있습니다.

 

2.  잘못된 상체 자세와 해결방법

잘못된 상체 자세를 알아보겠습니다. 러닝 시간이 경과되면 힘이 들게 되는데 이 시점부터 팔꿈치만 뒤로 치는 것이 아니라 어깨에 힘을 주고 들어 올리면서 팔 전체를 흔들게 됩니다.  시속 5~6km로 뛰면 처음에는 힘을 빼고 뛰어 힘을 빼고 팔꿈치만 치는 좋은 자세를 유지할 수 있는데 시간이 지나서 상체 전반에 힘이 들어가고 어깨부터 시작하여 상체가 경직되면서 팔 동작이 커지는 경우가 많은데 이러한 경우 어깨 통증이 유발됩니다. 또한 필요 없는 곳에 힘이 들어가게 되어 달리기 할 때 소모되는 에너지보다 불필요한 에너지 소모가 증가하여 오래 뛰기 힘들게 됩니다.

자신의 상체와 어깨에 힘이 들어갔다는 느낌이 있다면 팔을 완전히 아래로 떨어뜨려주고 손을 떨어주며 흔들고 호흡을 내뱉습니다. 그리고 다시 정확한 자세로 손만 가슴 쪽으로 올리고 상체에 힘을 빼고 달리도록 합니다. 

 

3. 잘못된 하체 자세와 해결 방법

이번에는 잘못된 하체 자세 부분을 알아보겠습니다. 가장 흔히 발생되는 잘못된 하체 자세가 팔자걸음과 무릎이 벌어지는 것입니다. 신기한 것은 상체와 하체의 밸런스가 맞지 않으면 상체에 힘이 들고 불필요한 에너지가 소모되고, 이는 하체의 잘못된 자체로 이어진다는 것입니다. 상체 자세가 중요한 이유입니다. 힘을 주고 운동을 하게 되면 이는 운동이 아니라 노동입니다. 또한 상체에 힘을 준 상태에서 달리게 되면 발의 뒤꿈치부터 지면에 닿게 되고 이는 발목과 무릎에 충격이 많이 가게 됩니다.  반대로 힘을 빼고 하세 자세를 생각하지 않고 달라게 되면 발이 팔자 모양으로 돌아가게 되고 무릎이 벌어지는 모습을 보일 수 있습니다. 이때 가장 부상의 위험이 높아집니다. 이러한 잘못된 자세를 해결하려면 일단 상체에 힘을 빼고 다리의 보폭을 줄이고 발목을 스치는 것이 아닌 무릎이 스치도록 뛰어야 합니다. 이 자세가 유지되어야 발목이 팔자가 아닌  11자가 자연스럽게 이루어지고, 발바닥도 뒤꿈치가 아닌 발 중간부터 닿을 수 있습니다. 우리가 달리에서 흔히 말하는 미드풋을 하기 위해서는 상체부터 하체까지 올바른 자세가 필수입니다. 

 

이번 글에서는 초보 러너들이 러닝머신을 시작하며 실수할 수 있는 부분과 해결 방법을 알아보았습니다. 건강하고 안전하게 달리기를 하기 위해서는 첫 번째가 올바른 자세라는 사실을 꼭 기억하시기를 바랍니다.