달리기 호흡법 장거리 러닝 시 올바른 호흡 방법은?

1. 전문가가 말하는 러닝 시 호흡 방법은?

달리기 할 때 많이 궁금해하는 하는 부분이 호흡 방법입니다. 달리할 때 호흡 방법이 있을까요? 

많은 전문가들은 장거리를 달리기 위해 바람직한 호흡 방법이 2-2 호흡 방법이라고 이야기합니다. 두 번 발을 내딛고 숨을 내쉬고, 두 번 발을 내딛고 숨을 들이쉬는 방법입니다. 리듬을 타면서 호흡을 해야지만 오랫동안 자세를 유리하면서 덜 힘드게 달릴 수 있기 때문에 호흡을 조절하는 것은 매우 중요합니다. 특히, 심박수가 ㅓ무 높아지는 분들은 장시간 달리기에 힘이 들기 때문에 심바수를 낮추기 위해서라도 호흡을 조절하는 것은 매우 중요한 일입니다. 그런 측면에서 우리가 흔히 '흐흐 하하'라는 숨쉬기를 하며 2번에 걸쳐 들이쉬고, 2번에 걸쳐 내쉬는 숨쉬기를 추천합니다.  

마치 처음 수영을 배울 때 '음- 파-' 이런 식으로 훈련하는 것과 비슷하기도 합니다. 수영을 처음 배울 때 이러한 소리를 내면서 배우다가 점차 익숙해지고 적응이 되면 자신만의 방식으로 숨쉬기를 하는 것과 마찬가지로 2-2 방식 숨쉬기가 익숙해지면 자신만의 리듬에 맞추어 들숨과 날숨을 조절하며 호흡을 조절하면 달릴 수 있는 거리도 점차 늘어날 것입니다. 

2. 모든 사람들에게 2-2 호흡 방법이 적합한가?

반면 실제 엘리트 선수들이나 이들을 지도하는 사람들 사이에서는 놀라시겠지만 달리기 할 때 호흡 방법이라는 것은 없다고 말합니다. 그들은 단순한 원리로 천천히 뛰게 되면 숨이 덜 차고 빠르게 뛰면 숨이 찬 것이라고 합니다. 많은 전문가나 엘리트 체육 선수들, 감독들도 비슷한 대답을 하는 경우가 많습니다. 이들이 이렇게 이야기할 수 있는 이유는 엘리트 선수나 직업으로 운동을 하는 선수들은 계속된 훈련으로 심장을 튼튼하게 해서 숨이 덜 차기 때문입니다. 눈치채셨습니까? 그러니까 저 같은 아마추어나 초보 러너들은 운동을 직업으로 하는 사람들이 아니기 때문에 짧은 거리를 달리기만 해도 숨이 차고 힘이 드는 것이 당연한 것입니다. 그래서 숨이 차고 힘든 단계에 도달하기 전에 좋은 방법을 찾으면 좋을 것입니다. 결국 숨 쉬는 방법인 2-2 호흡법이 중요하다기보다 어떤 부위를 사용하여 호흡을 하느냐가 관건입니다. 많은 초보 러너분들이 달리기를 할 때 흉부만을 사용하도록 코가 아닌 입으로만 숨을 쉽니다. 힘이 들면 들수록 더욱더 입으로만 숨을 쉬게 됩니다. 문제는 입으로 숨을 쉬게 되면 산소 공급이 많이 되지 많기 때문에 산소 공급이 되지 않아서 빨리 지치고 더 힘들어집니다.

자 그럼, 좋은 방법은 무엇일까요? 호흡을 할 때 입과 코를 동시에 활용하는 것입니다. 일단 코와 입을 동시에 활용한다고 생각해 보겠습니다. 입으로 호흡을 할 때에는 가슴에서 숨을 들이마시는 것에서 그치게 됩니다. 하지만 코로 호흡을 하게 되면 자연스럽게 복식 호흡이 되어 가슴을 넘어 아랫배까지 호흡이 됩니다. 하지만 아마추어로 달리기를 하는 사람들은 코로만 호흡을 하는 것이 불가능합니다. 코로만 호흡하는 것이 유의미한 경우는 전문 선수들입니다. 일반 사람들이 코로만 호흡하다 보면 숨이 더 차게 되고 이는 다시 입으로만 호흡을 하는 잘못된 패턴이 생기게 됩니다. 그러면 산소가 몸 전체로 공급되지 않아 쥐가 나는 경우가 발생하게 됩니다. 이러한 문제를 해결하기 위한 방법이 입과 코를 동시에 이용하여 숨을 들이마시고 내쉬는 방법입니다.

 

3. 초보 러너의 적합한 호흡 방법은?

결론은 무엇일까요? 2-2 호흡법이라고 알려진 것은 잘 사용하면 좋은 호흡 방법입니다. 하지만 초보 러너에게 2번 들이쉬고 2번 내쉰다는 말만 해준다면 코로 숨을 쉬어야 하는지 입으로 숨을 쉬어야 하는지 전혀 감이 오지 않고, 전문가들이 사용하는 코 호흡만을 강조하게 되면 그 방식은 결국 불가능한 방식이 되어 오히려 잘못된 방법으로 호흡할 확률이 높아지게 됩니다. 결국은 모든 러너들은 뛰면서 호흡이 자연스럽게 이루어지기 때문에 정해진 호흡법이 있는 것은 아닙니다. 하지만 자연스럽게 장거리 러닝을 할 때 코와 입 동시에 호흡을 하고 이러한 방법으로 운동을 많이 하면 할수록 심장이 튼튼해지고 그렇기에 자연스럽게 코로 호흡하는 것이 가능해진다고 생각하면 됩니다. 

정리해 보겠습니다.

장거리 달리기에서 정해진 호흡 방법은 없습니다.

하지만 전문가들이 권장하는 2-2 호흡이 가능하려면 초보 러너들은 일단 코와 입을 동시에 사용하여 호흡을 하며 강인한 심장으로 업그레이드하게 되면 자연스럽게 심박수도 떨어지도 코로만 숨을 쉬는 것도 가능해집니다. 

무리하게 전문가가 활용하는 방법을 적용하지 마시고, 자신의 능력을 향상할 수 있는 적합한 방법을 찾아 즐거운 달리기와 러닝을 즐기시기 바랍니다.