운동 후 최적의 단백질 섭취 타이밍

1, 운동하고 단백질 섭취를 하기 위한 가장 좋은 타이밍은 언제일까?

 

많은 사람들이 운동 또는 달리기 후 단백질 섭취가 필요하다는 이야기를 많이 들으시고 알고 계시죠? 그럼 왜 운동 또는 달리기 후에 단백질 섭취가 필요한지 알아보도록 합시다.

단백질은 운동 후에 섭취하는데 단백질을 더욱 효율적으로 섭취하는 방법은 단당류라는 탄수화물 서취를 한 후에 섭취하는 것이 더 좋습니다. 단당류 탄수화물은 무엇일까요? 꿀이나 포도즙, 혹은 최근 많이 판매하고 있는 파워젤 같은 것을 이야기합니다. 단당류를 섭취하고 단백질을 섭취하는 것이 좋은 이유는 무엇 일가요? 근육 운동 후 근육 속에 있는 글루코겐을 사용한 직후이기 때문에 단당류 탄수화물을 섭취하게 되면 췌장에서 인슐린 호르몬 분비가 되면서 단백질 흡수를 도와주는 역할을 하기 때문입니다. 단당류 섭취는 운동이 끝나고 10분 이내에 해주는 것이 좋습니다. 그리고 단백질 섭취는 운동 후 20분 이내에 해주는 것이 효과적입니다. 결국 단당류 탄수화물과 단백질 섭취를 운동 후 20분 안에 모두 해주는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있는 타이밍입니다. 

2. 단당류 섭취를 하는 다른 이유는?

 

단당류 섭취를 하는 다른 이유는 혈당 수치가 낮은 상태에서 단백질 섭취를 바로하게 되면 근육의 회복과 성장의 효율성이 떨어지기 때문입니다. 근육의 효율성이 떨어진 다는 것은 단백질만 섭취한다고 해서 이를 100% 흡수할 수 없다는 것입니다. 단당류 탄수화물이 들어감으로써 근육의 활동이 많아지고 활동이 많아짐으로써 나머지 영역을 단백질이 보충하게 됩니다. 올바른 단백질을 섭취하기 위해서는 이러한 메커니즘을 이해하고 바른 방법으로 섭취해야 같은 양으로 더 많은 효과를 낼 수 있습니다. 그렇기 때문에 어느 타이밍에 음식물이나 보충제를 먹는 것이 중요한지가 가장 중요합니다. 

다른 측면으로 운동 전에 단당류 탄수화물 즉, 꿀, 바나나, 파워젤 같은 것을 섭취하게 되면 좋습니다. 이미 운동 전 배고픔을 느끼는 것은 운동 전에 공복 상태 가까이 있는 것입니다. 러닝을 하면서 배고픔 증상이 있는 경우는 미리 단당류 탄수화물을 섭취한 후에 운동을 해야 근육 손실도 막고 제가 자주 겪는 쥐 나는 것도 예방할 수 있는 방법입니다. 또한 피로감도 훨씬 덜 합니다. 

3. 운동 전후에 적합한 단백질과 단당류 탄수화물은 무엇일까?

 

이에 적합한 단백질과 단당류 탄수화물을 알아보겠습니다. 일단 워낙 유명한 상품이 들이 많이 있기 때문에 자신에게 맞는  제품을 섭취하시면 됩니다. 요즘은 다양한 맛으로도 잘 나오기 때문에 예전처럼 억지로 먹어야 하는 힘든 경우도 거의 없습니다. 저는 바닐라맛과 곡물 맛을 선호하는 편입니다. 초콜릿 맛이나 최근에는 커피맛이 나는 상품들도 많이 출시되고 있습니다. 이 중 운동 직후에 먹어도 속이 부대끼는 느낌이 없는 것을 선택하시면 좋습니다. 또 하나는 파워에너지 젤 상품도 단당류 탄수화물 섭취를 위해 좋습니다. 이러한 파워젤 제품을 운동 10분 전에 한 개를 섭취하고 나가면 운동 중에 생기는 허기를 확실히 줄여주고 에너지 보충으로 인해 운동의 효율성도 높여줍니다. 운동 후 10분 이내에 에너지 젤을 먹고 물을 섭취하고 단백질을 섭취하면 다음날 운동을 할 때 피로감을 덜 가져가고 운동한 에너지를 몸에 충분히 흡수하기에 좋은 방법입니다. 이렇게 에너지 발휘 제품이나 영양성분을 따로 섭취하지 않고 운동만 하게 되면 피로도가 쌓여 지속적인 운동을 하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 

단백질은 운동 전후에 섭취하라는 말을 많이 들으셨을 겁니다. 단백질 섭취가 없으면 운동 후에 피로도를 많이 느끼게 될 뿐만 아니라 군것질을 유발하는 원인이 되기 때문에 정말 중요합니다. 그렇기에 운동을 지속적으로 하기 위해서는 단백질 섭취가 필수 요소입니다. 그렇지 않으면 운동으로 많은 지방을 태우고 나서도 군것질로 인해 다시 살이 찌는 악순환이 올 수 있다는 사실을 기억하시기 바랍니다. 운동 직후에 단당류 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것만으로도 운동 효과를 100% 이상 보일 수 있다는 사실 잊지 마시기 바랍니다. 아마 운동한 다음날 피로도로 훨씬 줄어들 겁니다.

운동을 하고 이를 나의 몸에서 더 효과적으로 반영시키기 위해서는 운동만이 중요한 것이 아니라 운동 전후 영양 섭취와 휴직이 정말 중요합니다. 그래서 운동은 운동 후 먹는 것까지라는 말도 나온 것 같습니다.