달리기 속도를 2배는 빨라지게 할 기술

달림이 여러분 우리는 아직 초보 러너 이기 때문에 당연히 프로 선수보다 속도가 느린 것이 당연합니다. 하지만 가끔 언제나는 저 기록을 깰 수 있을지 의문이 생기지 않으십니까? 저도 마라톤 대회를 나갈 때마다 전문 러너나 구력이 많은 분들이 뛰는 모습을 보며 이러한 감정을 느낍니다. 우리의 달리기 속도를 향상해줄 방법이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 전문 러너와 일반 동호회 러너의 자세의 차이

일단, 전문 러너와 일반 동호회 러너들의 자세를 보게 되면 차이가 있습니다. 가장 큰 차이가 얼마나 일관된 자세를 보여주느냐입니다. 전문 러너분들을 달리기 출발부터 도착까지 거의 일정한 자세와 폼을 보여줍니다. 하지만 일반 동호회원 분들의 달리기 자세를 보면 정말 각양각색의 다양한 자세를 보여줍니다. 

전문 러너들은 달리기 할 때 다리 모양을 보면 시원하게 앞뒤로 뻗어주는 모습을 보입니다. 일반적인 분들은 보폭을 좁게 하여 달리는 경우가 많습니다.  보폭을 늘리기 위해 신경 써야 할 부분을 알아보겠습니다. 

 

2. 보폭을 늘릴 수 있는 방법 

1) 발가락으로 밀어준다.

발가락으로 밀어줄 때 중요한 것은 발의 어느 부분으로 밀어주냐는 것입니다. 발은 굉장히 많은 뼈로 이루어져 있기 때문에 이중 중족골두라는 곳입니다. 이 부분은 발등과 발가락 사이에 가장 튀어나온 부분입니다. 5개의 발가락 중 특히 엄지발가락의 중족골두를 활용 합니다. 이 부분은 나머지 발가락의 중족골두보다 훨씬 크고 이 부분에 족저근이라고 하는 많은 근육이 붙어있는 아주 중요한 부분입니다. 따라서 이 부분이 땅을 지탱하고 밀어내기 좋은 구조입니다. 특히 근육이 많기 때문에 강력하게 땅을 밀어낼 수 있습니다. 중족골두 부분으로 잘 지탱하기 위해서 뒤꿈치를 충분히 들어주어야 합니다. 발뒤꿈치가 충분히 들리지 않으면 오히려 발가락 쪽으로만 지탱하기 때문에 뒤꿈치를 많이 들어주어야 중족골두 부분으로 땅을 지탱하고 발가락으로 밀어준다는 느낌을 받을 수 있습니다. 결국 뒤꿈치를 충분히 들어주며 달리기를 할 때 느껴지는 발의 감각을 신경 써야 합니다. 뒤꿈치가 떨어지는 순간에도 발가락이 많이 꺾이지 않으면 달리할 때 힘이 들어가는 부분이 발바닥이라는 느낌을 받기 어렵습니다. 하지만 충분히 뒤꿈치가 들리면 발바닥 근육이 뻐근하면서 골고루 힘이 들어가는 느낌이 들 것입니다. 

2) 상체를 살짝 숙여준다.

중족골두를 활용 하여 발바닥 전체의 근육을 사용하기 위해서는 단순히 발뒤꿈치만 들어서는 잘 되지 않습니다. 그래서 필요한 자세 중 하나가 상체를 살짝 숙여주는 것입니다. 상체가 똑바로 세워지는 경우에는 다리를 뒤로 많이 밀기 힘듭니다. 반대로 상체를 앞으로 충분히 숙여주게 되면 다리를 충분히 뒤로 보낼 수 있습니다. 이는 발뒤꿈치를 더 많이 들어 올릴 수 있고 이는 중족골두를 활용하는 러닝 자세로 이어집니다. 또한 상체를 숙이면 몸의 중심이 앞으로 나가게 되고 힘을 적게 들이고도 속도가 빨라집니다. 

 

3) 무릎을 최대한 피면서 밀어준다.

무릎관절을 잘 쓰는 것이 중요합니다. 달리기에서 속도는 얼마나 달리로 땅을 강하게 밀어서 앞으로 나가느냐입니다. 땅을 미는 힘이 강하면 강할수록 몸이 앞으로 많이 진행해서 나가게 됩니다. 이를 반복하면 자연스럽게 속도가 올라가게 됩니다.  

3. 주의해야 할 부분

맞습니다. 속도가 빨라지고 위와 같이 무릎을 잘 사용하고 발 근육 전체를 활용하기 위해서는 하체의 근력이 중요합니다. 근력을 잘 활용하기 위해서는 무릎을 구부리고 나가면 하체의 근력을 충분히 쓰지 못한다는 것이고 무릎을 펴게 되면 고관절도 뒤로 가면서 엉덩이를 이루는 대두근이나 햄스트링의 근육도 충분히 쓸 수 있다는 것입니다. 하지만 조심해야 할 부분이 있습니다. 초보 러너가 무조건 보폭을 크게 하면 기록이 단축될까요? 지난번 포스팅한 대로 근력이 없는 상태에서 보폭만 늘리거나 무릎을 펴고 뛰게 되면 부상의 위험이 있다는 것 명심하셔야 합니다. 반드시 자신의 근력이 충분히 올라왔다고 생각될 대 위에서 말씀드린 3가지 방법을 활용하셔야 부상 없이 즐겁게 달리기 할 수 있다는 것 명심하세요.

 

 

달리기는 우리 몸의 다양한 근육들을 전체적으로 협력해서 써야 빨라지게 됩니다. 몸의 곳곳의 근육의 적절한 타이밍에 효율적으로 쓰는 기술을 익히는 것이 중요합니다. 따라서 몸을 효율적으로 써서 빨리 달리는 기술을 잘 신경 쓰면 기록이 단축되리라 확신합니다.