러닝머신에서 달리기 하기 전 보조 운동하기

1. 보조운동 첫 번째 근육과 관절 풀어주기

 

러닝머신을 바로 하기 전에 먼저 보조운동을 하고 시작하는 것이 좋습니다.

보조운동을 하는 이유는 보조운동이 본 운동 전 부상을 예방하기 위해 근육과 관절을 풀어주기 때문입니다.

보조운동의 방법은 쉽고 간단합니다. 관절을 자연스럽게 풀어주면 됩니다. 발목부터 풀어줍니다. 여덟 박자에 맞추어 오른쪽 발목을 바깥쪽으로 여덟 박자에 맞추어 돌리고 반대 발목인 왼쪽 발목도 같은 방법으로 돌려 관절을 풀어줍니다. 다음은 무릎 관절을 풀어줍니다. 무릎 관절은 앞뒤로 네박자, 그리고 시계 반대 방향으로 4바퀴, 시계 방향으로 4바퀴 돌려주며 풀어줍니다. 그리고 안에서 바깥쪽으로 바깥에서 안쪽으로 4번씩 돌려줍니다. 다음은 허리입니다. 허리는 좌우로 왔다 갔다 하고 이후 시계 반대 방향과 시계 방향으로 4바퀴씩 돌립니다. 이때 중요한 것은 너무 크게 허리를 돌리면 다칠 확률이 있어 자연스럽고 작은 동작으로 해야 한다는 것입니다. 어깨 관절을 풀어주는 방법은 손을 어깨에 올리고 뒤쪽으로 작게 돌리고 안쪽으로 작게 4바퀴씩 돌립니다. 그리고 양팔을 양 옆으로 펴서 앞뒤로 위아래로 흔듭니다. 그리고 손깍지를 껴서 왼쪽과 오른쪽으로 허리를 숙여줍니다. 손깍지를 뒤로 껴서 허리를 숙이고 팔을 위로 올립니다. 여기서 중요한 포인트는 보조 운동은 스트레칭이 아니기 때문에 과도하게 하는 것보다 자극이 살짝 오는 정도로만 가볍게 하는 것이 좋습니다. 손목도 털어주고 아래로 숙일 때 호흡을 내쉬면서 손을 아래로 떨어뜨려줍니다. 이러한 방법으로 보조운동을 하면 몸에 열이 나게 됩니다. 그러면 관절이 풀어진 상태가 되기 때문에 본 운동에 들어가도 부상의 위험이 줄어듭니다. 

 

2. 근육과 관절을 풀어준 후 5분 간 가벼운 워킹하기

 

보조 운동을 통해 몸에 열이 나면 가볍게 워킹을 5분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 이때 팔자걸음으로 걷거나 손동작을 크게 하는 사람들이 있는데 러닝머신을 시작하며 워킹을 할 때에는 자연스럽게 자신이 평소 걷는 자세로 하다가 바른 자세로 교정을 하는 것이 좋습니다. 

러닝머신에서 걷는 자세의 유의사항을 알아보겠습니다. 일단 다리는 양쪽 무릎에 서로 닿는다는 생각으로 걷는 것이 좋습니다. 그렇게 되면 팔자걸음을 걷는 사람도 나쁜 습관이 고쳐질 수 있습니다. 팔 동작도 손이 고관절 부근에서 앞뒤로 자연스럽게 흔든다고 생각하며 본 운동 전 워킹을 하면 됩니다. 마지막으로 가장 중요한 것은 다리와 팔이 연속된 동작을 해야 한 것입니다. 팔은 가만히 있고, 다리만 움직이는 경우가 있는데 이렇게 되면 운동 외에 많은 힘이 들어가서 불필요한 에너지를 사용할 수 있기 때문입니다.  

 

3. 워킹 후 동적 스트레칭하기

 

앞선 두 가지 방법을 실시한 후 러닝머신 달리기를 할 때 가장 크게 부상을 예방할 수 있는 방법입니다. 5분 정도의 가벼운 워킹 후에 러닝머신에서 내려와 하는 스트레칭으로 보조 운동의 한 방법이라고 생각할 수 있습니다. 

먼저 어깨너비로 발을 벌리고 인사하듯 허리를 구부려 팔을 바닥에 가깝게 내리는데 이때 호흡을 내쉬면서 허리를 숙이고 이것을 10회 정도 반복합니다. 발목 운동을 하는데 한쪽 발목씩 발목을 바깥쪽으로 꺾어 자극이 올 때까지 눌러주고 안쪽으로 꺾어 자극이 올 때까지 호흡을 뱉으면서 양쪽 발목을 스트레칭합니다. 

다음은 두 발을 붙인 상태에서 허리를 숙여 팔을 바닥에 닿는 동작을 하는데 이때 자극이 있으면 바로 몸을 세워줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 하여 꼬는 동작을 하는데 이때 발 앞꿈치가 같은 선상에 있어야 합니다. 발 앞꿈치가 같은 선상에 있어야 허벅지나 종아리 모든 부분이 같이 스트레칭되기 때문입니다. 마찬가지로 허리를 숙여 팔을 뻗는 제사를 하는데 반대 다리도 같은 방법으로 반복해 줍니다. 어깨너비로 발을 벌리고 오른손을 위로 들고 왼쪽 방향으로 허리를 구부려 줍니다. 이때 호흡을 내쉽니다. 반대 방향으로 4번 정도 반복한 후 손깍지를 끼고 위로 들어 숙이고 손깍지를 뒤로 끼고 허리를 구부리고 앞쪽으로 손깍지를 끼고 왼쪽 오른쪽으로 허리를 비틀어줍니다. 이후 두 손을 머리 뒤로 한 후 목을 숙여 목을 스트레칭합니다. 허리를 숙이지 않도록 주의하셔야 합니다. 이 모든 동작은 호흡을 내쉬면서 하도록 합니다. 

그리고 엄지손가락으로 턱 아랫부분을 받치고 뒤로 넘기고, 많은 분들이 아시는 스트레칭 방법인 오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 머리를 밀어 오른쪽 아래 방향으로 눌러주고 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭을 실시합니다. 항상 스트레칭을 할 때 호흡을 내쉬고 한다는 것은 잊지 마시기 바랍니다. 

 

이렇게 3단계로 보조 운동을 하게 되면 본 운동에서 부상의 위험이 크게 줄어들기 때문에 반드시 보조 운동을 한 후 러닝을 해야 부상 없이 달리기가 가능하다는 점 강조드립니다.