달리기 방법, 올바른 러닝 자세을 알아봅시다.

1. 달리기 할 때 이상적인 착지법

최근 달리기하는 사람들의 수가 많이  증가했다는 기사가 많이 보입니다. 많은 분들이 러닝 시 어떤 자세로 해야 효율적이고 기록을 단축할 수 있을지 관심이 많습니다. 달리기 할 때 올바른 자세를 알아보겠습니다. 

달리기 할 때는 크게 두가지를 체크해 보는 것이 중요합니다. 먼저 발이 지면에 닿을 때 어느 부분이 먼저 닿는지를 확인합니다. 그리고 몸의 전체적인 기울기를 확인해보는 것이 중요합니다. 

달리기할 때 발읠 중간 부분부터 지면을 디뎌 발의 앞꿈치로 치고 나가는 미드풋이 중요합니다. 일발적으로 사람이 걸을 때는 몸이 지면과 수직으로 되어 있어 발의 뒤꿈치 부분부터 지면에 닿게 됩니다. 걷기에서는 뒤꿈치부터 닿는 것이 올바른 자세이지만 달리기 할 때 발의 뒤꿈치부터 닿게 되면 체중이 무릎과 발목에 많이 실리게 되어 통증이 발생할 수 있고 속도가 올라가지 않게 됩니다.

뒤꿈치가 먼저 닿게 되면 무릎도 따라 구부러지기 때문에 그렇게 때문에 뒤뚱거리는 자세가 나오게 됩니다. 본인이 바른자세로 뛰었는지 알 수 있는 쉬운 방법이 있습니다. 뛰고 난 다음날 근육통이 어디에 생기는지 관찰해보면 됩니다. 뒤꿈치 주법으로 달린 사람의 경우 허벅지 근육만 쓰기 때문에 허벅지에 근육통이 오게 되는데 이는 잘못된 자세로 달린 증거입니다.  종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 4군데가 동시에 운동이 되어야 올바른 주법으로 달리기를 했다고 할 수 있습니다. 

신체의 통증을 줄이면서도 속도를 높이기 위해서는 발의 중간부분부터 앞꿈치로 이어지도록 하는 미드풋 방식이 핵심입니다. 미드풋을 하기 위해서는 자연스럽게 몸을 앞으로 기울여야 합니다. 지면과 몸의 각도를 15도 정도 되어야 뒤꿈치가 먼저 닿는 달리기 주법을 예방할 수 있습니다. 

무릎과 발목에 무리가 가지 않으면서 달리기 하기 위해서 미드풋을 반드시 기억해야합니다. 장시간 뒤꿈치로 달리기를 해오신 분은 자세를 바꾸기에 힘듭니다. 

미드풋 착지를 하기 위해서는 기본 달리기 할 때보다 보폭을 줄여야 합니다. 보폭을 넓혀 빠르게 가려다 보면 뒤꿈치부터 착지하게 되는 경우가 발생하기 때문입니다. 또한 종아리와 허벅지의 근력을 기르고 스킵이라는 준비운동을 하여 리드미컬하게 착지 연습을 하면 도움이 됩니다. 

2. 달리기 할 때 안정적인 호흡법

두번째는 달리기 할 때 이상적인 호흡법을 알아보겠습니다. 숨을 쉴 때는 스텝에 맞춰 호흡을 들이시거나 내쉬는 것이 좋습니다. 일반적으로 권장되는 방법은 코로 2번 들이쉬고 입으로 2번 내쉬는 것입니다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 중요합니다. 그렇다고 무조건 2번 들이쉬고 2번 내쉬는 것이 정답은 아닙니다. 자신의 페이스나 호흡에 맞게 3:2 또는 2:3으로 하시는 것도 좋습니다. 

 

3. 달리기할 때 좋은 상체 자세

달리기 할 때 자세 중에 중요한 부분이 상체입니다. 특히 팔의 각도나 자세가 중요합니다. 걸을 때는 팔꿈치가 살짝 구부려지지만 달리기를 할 때는 팔꿈치를 90도를 구부려서 흔드는 것이 좋습니다. 흔드는 것을 달리기에서 '친다'라는 표현을 쓰게 되는데 팔을 칠 때 앞뒤로 치는 것보다 뒤롤 치는 것이 좋습니다.

팔은 반드시 보폭에 맞추어 쳐주어야하는데 팔을 흔들지 않게 되면 경직된 자세로 달리게 되면 리듬을 타지 못해 속도가 날 수 없게 됩니다. 

또한 몸의 중앙에 선을 그어높고 보았을 때 양손이 몸의 중앙선을 넘지 않는 것이 중요합니다. 그 이유는 손이 중앙선을 넘어보게 되는 '라운드 숄더'가 될 확률이 높아지고 라운드 숄더는 승모근이 활성화하게 되어 어깨 뭉침이나 어깨 통증을 유발하고 달리기 속도를 늦추는 원인이 되기 때문입니다. 

 

4. 달리기 할 때 좋은 자세 정리

발이 지면에 닿을 때는 발 중간부터 앞꿈치가 닿도록 달리기, 몸을 15도 정도 기울이기 팔꿈치를 90도 정도 구부리고 몸의 중심선을 넘지 않도록 뒤로 치기, 호흡은 2:2 방식으로 2번 코로 들이쉬고, 2번 내뱉기

 

4가지를 기본적으로 지킨다면 달리기 할 때 안정적이면서도 근육통도 줄이고 무릎 통증이나 어깨 통증 없이 즐거운 달리기 활동을 할 수 있으니 평소에 강의도 듣고 자신의 자세를 관찰하며 연습하시기 바랍니다.