러닝 시 무릎과 종아리 통증의 원인과 예방

1. 러닝 후 무릎 통증이 생기는 이유

장거리 달리기를 하는 데 있어 무릎 주변 근력이 강화되지 않거나 달리할 때 뒤꿈치로 지면을 내딛는 주법을 취하다 보면 무릎에 많은 하중을 주게 되어 무릎 관절에 통증을 일으키게 됩니다. 저도 달리기의 기본자세가 있다는 것을 모르고 제 방식대로 달리다 보니 제 체중을 무릎에 고스란히 전달하고 결국 무릎이 욱신 거리게 되었습니다. 그래서 유튜브에서 소개하는 달리기 잘하는 방법 등의 영상을 통해 나와 맞는 달리기 방법이 무엇인지 찾아보기로 생각했습니다. 달리기를 잘하는 여러 요소가 있지만 통증 없이 달리기 위해서는 미드풋이 중요합니다.

뒤꿈치가 땅에 닿는 주법은 무릎에 매우 위험한 달리기 방식이며 저도 모르게 그러한 방법의 취하고 있다는 사실을 알게 되었습니다. 최대한 고치려고 노력하였고, 이미 생긴 무릎 통증을 완화시키기 위해서 무릎 보호대를 주문하여 착용하였습니다. 

무릎 보호대는 정말 달리기를 할 때 신세계라고 할 만큼 효과가 좋았습니다. 무릎 보호대를 착용하여 달리기를 하니 무릎 주변 근육에 무리가 없어서 통증을 거의 느끼지 못했습니다. 무릎 보호대는 무릎 아대라고도 불리며 여러 브랜드에서 다양한 형태의 제품을 판매하고 있습니다. 소프트한 제품부터 하드 한 제품까지, 그리고 한 줄로 되어 있는 간단한 형태부터 무릎을 거의 다 감차는 형태의 제품까지 다양한 모양이 있으니 자신에게 맞는 제품을 고르시면 됩니다. 저는 잠스트라는 회사에서 나오는 무릎을 다 감싸주는 형태의 제품을 선택하였습니다.

2. 러닝 후 종아리 통증의 원입과 예방법

무릎 통증이 어느 정도 개선되었다고 생각할 무렵이었습니다. 지속적인 유튜브 시청으로 미드풋에 대한 개념이 머리에 들어오고 시간을 단축하기 위해 보폭의 크기를 키워야겠다고 생각하고 러닝을 시작했습니다. 미드풋으로 달려야지 생각했는데 제 몸은 미드풋을 오버하여 앞꿈치로 발을 내딛게 된 모양입니다. 앞꿈치로 달리다 보니 일시적으로 속도는 빨라져 기록은 단축되었지만 이 방식이 종아리에 무리가 되었나 봅니다. 달리기를 한 당일에는 크게 통증이 없었는데 다음날 저녁부터 걷거나 계단을 오르내릴 때 어마어마한 통증이 종아리에 있었습니다. 특히, 종아리 한가운데보다는 발목 바로 위부터 종아리 가운데 사이에 집중적으로 통증과 당김이 있어 힘들었습니다. 종아리 근육을 풀어주면 해결될 거라 생각하고 마사지와 찜질을 병행하였습니다. 그리고 근육을 풀어주는 데에 걷기만 한 운동이 없다고 생각하고 러닝머신에서 8km 정도 워킹을 하였습니다. 문제는 이때부터였습니다. 8km 워킹이 무리가 되었는지 결국 병원 신세를 지고 말았습니다. 의사 선생님은 저에게 절대 뛰지 말고 걸으라고 하셨고, 더 심해지면 아킬레스 건염으로 진행될 수 있으니 주의하고 스트레칭을 하라고 말씀하셨습니다. 저는 아직 하체 근육이 마라톤 시간을 단축할 정도는 아니어서 앞으로는 하체 근육 운동을 충분히 하여 근력을 끌어올려야 미드풋이라는 달리기 주법을 익힐 수 있을 것 같습니다. 

 

3. 러닝 후 통증을 예방하는 달리기 주법

결국 달리기를 한 후 발목이나 종아리 통증을 막아주는 방법은 오버트레이닝을 하지 않는 것입니다. 평소에 꾸준한 근력운동을 하고 달리고 난 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 근육이 뭉치지 않도록 관리해 주는 것이 좋습니다.  보폭을 넓혀 달리면 기록이 단축된다는 이야기를 많이 들으셨을 것입니다. 하지만 초보 러너가 기록 단축에서 신경을 써 보폭을 생각하지 못하거나 자신의 근력보다 오버하여 운동을 하게 되면 부상의 위험이 있다는 것을 잊으시면 안 됩니다. 또한 평소에 꾸준하게 하체 근육(발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이)등에 더 많은 운동을 하여 근력을 충분히 강화시킨 다음 다양한 달리기 주법을 공부하는 것이 효과적인 방법이라 생각합니다.  꾸준한 근육 운동은 다른 어떤 운동에도 많은 도움이 되기에 평소 근력을 기르는 운동을 꾸준히 실천하시기를 바랍니다. 노화를 예방하고 기억력을 높이고 부상 없이 즐거운 달리기를 위해 가장 중요한 것이 운동이라는 사실을 잊지 마시기 바랍니다.