달리기 하기 전 할 수 있는 최고의 스트레칭

1. 달리기 전 스트레칭의 중요성과 방법

달리기 전에는 준비운동이 필수인 것 알고 계시죠? 스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있는데 달리기 하기 전 동적 스트레칭은 운동 능력 향상뿐만 아니라 부상의 위험도 줄일 수 있는 보완책입니다. 달리기 전 가장 권장드릴 수 있는 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 

달리기 전 스트레칭을 하면 모든 부분에서 이익입니다. 뻣뻣한 근육 상태로 달리기를 시작하면 부상 등의 문제가 발생하기 때문입니다. 몸에 열을 내는 정도의 준비로 달리기에는 충분하지 않습니다. 운동 후에 하는 일반적 스트레칭과는 다른 동적 스트레칭에 대해 알아봅시다.

달리기 전 스트레칭은 동작 범위를 개선하고 부상을 방지하기 위한 동적 스트레칭을 통해 달리기 전 10~15분 웜업을 하면 동작 범위가 개선되고 근육이 이완됩니다. 또한 심박수와 체온과 혈류가 증가합니다. 

먼저 교사 사두근과 이상근 스트레칭을 알아보겠습니다. 이러한 스트레칭은 대퇴사두근과 엉덩이 근육 및 이상근을 타깃으로 하는 동적 스트레칭입니다. 신기한 점은 교사 사두근과 이상근 스트레칭은 하체 전체의 근육을 활성화시킵니다. 스트레칭 방법은 똑바로 서서 한 발을 같은 쪽의 엉덩이로 가져와 무릎과 엉덩이가 일직선으로 유지하는 것입니다. 이때 발목을 잡기 하되 조심스럽게 잡아주어야 하는데 이때 무릎을 펴면 허벅지 앞쪽 근육이 잘 늘어나지 않기 때문입니다. 그 후 같은 발로 앞으로 나가서 반대쪽 발을 들어 올립니다. 발목을 엉덩이에 높이에 위치하고 무릎을 내놓습니다. 여러 번 반복합니다. 

 

동적 힙 오프닝 스트레칭을 알아보겠습니다. 이 스트레칭은 고관절 부분의 회전 장치에 초점을 맞춥니다. 서 있는 자세로 한쪽 무릎을 구부리고 손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 들어 올리면 됩니다. 그리고 무릎을 바깥쪽으로 90도 정도 이동합니다. 손을 사용하여 이 자세를 안정화시킵니다. 그리고 원위치합니다. 양쪽 다리는 번갈아가며 여러 번 반복합니다. 

 

토 터치(프랑켄슈타인 워크)라고 하는 운동은 달리기 전 매우 좋은 워밍업 운동입니다. 토 터치 스트레칭은 근육의 지구력을 향상하고 햄스트링과 종아리 근육을 늘려주기 때문입니다. 이 동작은 엉덩이 근육과 대퇴사두근도 활성화시킵니다. 팔을 앞으로 뻗은 후 서서 한 발을 내딛고 한쪽 다리를 앞으로 펴 후 가능한 한 높게 올립니다. 반대쪽 손으로 발 윗부분을 잡습니다. 마찬가지로 반대쪽 다리도 실행합니다. 토 터치를 할 때에 중요한 점은 바른 자세를 유지하며 복부를 활성화해야 한다는 것과 다리를 가능한 높이 들어주는 것입니다. 

 

 더 윔 스트레칭도 좋습니다. 이 운동은 코어 전체 영역과 햄스트링을 표적으로 하는 동적 워밍업 운동입니다. 강렬한 동작이기 때문에 체온과 심박수를 높이기에 효과적입니다. 서 있는 자세로 시작하여 엉덩이부터 앞으로 구부려 손을 바닥에 붙입니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하면서 플랭크 자세에 도달할 때까지 손으로 천천히 이동합니다. 이때 골반을 약간 기울여 엉덩이 근육을 꽉 쥐어주어 근육을 더 많이 사용하도록 합니다. 

암 서클 운동입니다. 암 서클 운동은 가슴과 삼각근, 등 위 부분을 동시에 동적 스트레칭하고 천천히 풀어주는 운동입니다. 팔로 원을 그리고 위해 발을 어깨너비만큼 벌려서 섭니다. 팔을 바깥쪽으로 교차하면서 들어 올리고 손바닥은 아래를 향하도록 자세를 잡습니다. 이 자세를 할 때 앞으로 원을 그린 후 뒤로 원을 그립니다. 빨리 동적을 행하는 것보다 정확한 자세를 하는 것이 중요합니다. 동작 시 등과 가슴을 열어주면 된다는 사실을 기억하십시오. 

 

2. 달리기 후 스트레칭의 중요성과 방법

달리기를 끝낸 후 스트레칭도 필요할까요? 안정적인 심장 박동과 근육의 탄성을 회복하기 위해서는 달리기 후 점진적으로 몸을 식혀주는 것이 중요합니다. 달리기 후에는 근육이 따뜻해진 상태이기 때문에 동적 스트레칭을 하기 가장 좋은 시점입니다. 갑자기 멈춰서 스트레칭을 시작하면 균형을 잃는 문제가 발생하기도 합니다. 

달리기 후에 스트레칭을 하고 효과를 보려면 서둘러 스트레칭하는 것은 금물입니다. 20~30초 정도의 정적 스트레칭을 유지해야 합니다. 

 

3. 달리기 전 스트레칭 외의 다른 활동

달리기 전 다른 활동은 어떤 것이 있을까?

달리기 후에 실시하는 스트레칭은 유연성을 향상하는 것은 아닙니다. 운동 후 하는 스트레칭의 목적은 근육 탄력을 회복하기 위한 것입니다. 그렇지 않으면 근육의 길이가 짧아져서 운동의 범위가 감소되고 경련이나 근육 불균형의 문제들이 발생할 수 있기 때문입니다. 그렇게 때문에 달리기 전에 스트레칭 말고도 유연성을 향상하기 위해 요가나 필라테스 같은 운동을 따로 하는 것이 좋습니다. 이런 운동은 달리기를 하거나 근력 운동으로 달성할 수 없는 훈련의 일정 부분을 개선하는 데에 매우 도움이 됩니다.