러너 여러분 2022년 러닝 대회가 거의 마무리되어가고 있는데 부상 없이 즐거운 러닝 하셨나요?
저는 12월 11일 마지막 대회를 앞두고 있습니다.
지난 11월 상주 곶감 마라톤 대회에 10km 코스에 출전한 이후 3주 만에 나갈 대회인데 사실 아직 저는 회복이 다 되지 않았어요.
현대 아직 회복되지 않은 부분이 오른쪽 무픈 바깥쪽 통증입니다.
경기를 마치고 병원에서 진료를 받았는데 일단 진통소염제를 처방해 주시면서 휴식해야 한다고 말씀하시던데 2주 일주일 정도 후에 주말에 정말 가볍게 조깅을 했는데 조깅 중 통증이 느껴지더라고요. 하...
걱정이 이만저만이 아니에요.
러너분들이 많이 겪고 계실 무릎 바깥 통증에 대해 함께 알아보고 회복 방법에 대해서도 알아보죠.
장경인대증후군 - 일명 무릎 바깥 통증의 원인
1. 무픞 바깥쪽 무릎 옆에 손을 대었을 때 홈이 있는 것처럼 들어간 부분이 있어요. 그 바로 옆에 밴드와 같은 단단하게 만져지는 것이 '장경인대'에요. 장경인대는 골반 돌출부부터 시작되어 대퇴부와 무릎 바깥쪽을 이어주는 정강이뼈 윗부분까지 연결되는데요.
무릎을 구부렸다 펴는 동작 시 장경인대가 '대퇴골 외측상과'의 앞뒤로 움직이게 돼요. 무릎을 펴면 장경인대가 돌출된 부분의 앞으로 움직이고 무릎을 구부리면 뒤로 움직이게 되며 달리기나 걷기를 할 때 이 반복된 운동이 엄청나게 반복되게 됩니다.
이러한 반복적인 운동으로 인대에 피로가 쌓이면서 장경인대가 굳어지고 인대와 뼈가 마찰을 일으켜 염증이 생기게 된다고 해요. 바로 이것이 '장경인대증후군'입니다.
근데 신체적 특성상 장경인대가 쉽게 나타나는 분들이 있어요.
신체적 특성상 장경인대 증후군이 잘 나타나는 경우
- 심한 O형 다리를 가진 사람
- '대퇴골외측상과'가 일반인보다 많이 돌출되어있는 사람
- 내전형 발을 가진 사람
이런 신체를 가진 분들은 일반적인 분들보다 장경인대증후군이 더 쉽게 나타나게 됩니다.
신체적 특성과 관계없는 경우를 알아볼까요?
보폭을 크게 달리거나 무릎이 사선이 되도록 달리는 경우(크로스 스텝)의 경우도 이 부분에 마찰력이 강해지고, 내리막에는 자연스럽게 발에 과내전이 일어나면서 장경인대에 더 큰 스트레스가 걸리게 됩니다. 결국 달리기가 주원인인 부상인 것이죠.
이번 마지막 대회에서 저는 제 능력보다 과하게 운동을 한 것 같아요.
특히 오르막과 내리막이 반복되면서 과내전이 생겼을 것이고, 기록 단축을 위해 보폭을 평소보다 크게 했었거든요.
장경인대증후군 발생 원인
1. 달리기 연습량을 갑자기 늘리는 경우
2. 연습 후 인대의 피로를 충분히 풀지 않은 경우
3. 장경인대에 계속해서 피로가 누적된 경우
4. 엉덩이와 골반, 다리 근육이 뭉친 경우
5. 다리 길이가 짝짝이인 경우
6. 경사진 노면을 달리는 경우
7. 뒤꿈치 바깥 부분이 닳은 러닝화를 신고 연습하는 경우
여러분도 생각해 보면 이러한 경우가 많으실 것 같은데요. 특히 저는 충분한 근력이 없는 상태에서 보폭을 늘리면서 장경인대에 피로를 누적시킨 것 같아요. 게다가 연습 후에 제대로 아이싱이나 스트레칭을 해서 근육과 인대의 피로를 풀어줘야 하는데 그렇게 하지 못했습니다.
장경인대증후군 회복 방법을 알아보겠습니다.
장경인대증후군 회복 방법
1. 달리는 거리와 속도를 줄이기
2. 충분한 휴식을 취하여 장경인대 회복하기
3. 장경인대 스트레칭하기
4. 얼음팩으로 3~4시간에 한 번씩 통증 부위 냉찜질하기
5. 소염제 복용하기
6. O형 다리가 심하거나 심한 내전발인 경우 깔창 활용하기
아이싱이 이렇게 중요한지 몰랐어요.
병원에 갔을 때 의사 선생님 첫마디가 운동 후에 반드시 냉찜질을 하라는 말씀이었는데 가볍게 생각했던 것 같아요. 특히 대회가 끝난 경우는 1시간 정도 충분히 냉찜질을 해주면 회복이 훨씬 빠르다고 하셨어요.
대회 후에 분위기 즐긴다고 내 몸의 회복에 충분히 신경 쓰지 못했던 것이 매우 후회가 됩니다.
장경인대증후군 예방법
장경인대증후군을 예방할 수 있는 방법을 알아볼게요. 저는 이미 늦었지만 러닝 하시는 분들 꼭 참고하셔서 부상 없는 러닝 하시가 바래요.
1. 연습량을 갑작스럽게 늘리지 않기
2. 연습 후 냉찜질과 마사지, 스트레칭 하기
3. 쿠션이 좋은 러닝화 신기
4. 근력 운동을 평소 꾸준히 하기
아주 간단하고도 중요한 근력운동이 스쿼트 인것 같아요. 햄스트링과 대퇴사두근, 종아리 근육의 근력이나 유연성이 부족하면 달리기 시 지면에서 올라오는 충격을 흡수하기 힘들기 때문이죠.
충격을 흡수하지 못하면 장경인대에 큰 부담이 되기 때문에 앞서 말한 위 근육들의 근력과 유연성은 필수 요소입니다.
마지막 대회에서 기록은 조금 단축했지만 너무 욕심을 부린 게 아닌가 후회가 많이 되네요. 이제 일주일 남았는데 걱정이 됩니다. 아직 많이 걷기만 해도 통증이 있거든요.
일주일 동안 빨리 회복해서 10km 완주했으면 좋겠습니다.
무릎 바깥쪽에 저와 같은 통증이 있는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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